Makanan yang harus dielakkan jika anda menghidap diabetes
Karbohidrat
Protein
Lemak
Minum
Mencari
Menghidap diabetes tidak bermaksud seseorang harus berhenti makan apa yang dia gemari. Pelan diet diabetes boleh merangkumi kebanyakan makanan, tetapi mungkin perlu mempunyai bahagian makanan tertentu yang lebih kecil.
Diabetes mengganggu keupayaan memproses gula darah, juga dikenali sebagai glukosa darah.
Pada masa ini, hampir 11 peratus orang di Amerika Syarikat mempunyai diabetes jenis 1 atau jenis 2. Dan 35 peratus orang dewasa di negara ini mempunyai prediabetes, menurut Garis Panduan Diet 2020-2025 untuk orang Amerika.
Mengikuti diet yang sihat dan seimbang dapat membantu banyak orang mengawal gejala diabetes dan mengurangkan risiko komplikasi. Seseorang mungkin tertanya-tanya apa makanan untuk dielakkan dengan diabetes.
Makanan yang berbeza menyediakan setiap makronutrien utama yang memberi kita tenaga: karbohidrat, lemak dan protein. Terdapat lebih banyak jenis makanan yang kurang sihat.
Di bawah ini, kami meneroka makanan mana yang seseorang yang mempunyai, atau berisiko untuk, diabetes mungkin mahu mengehadkan atau mengelakkan. Kami juga menawarkan beberapa cadangan untuk membuat pelan diet yang sihat untuk diabetes.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting. Makronutrien ini juga mempunyai pengaruh terbesar pada gula darah, atau glukosa darah.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A. S. (CDC) mengesyorkan agar penghidap diabetes mendapat kira-kira separuh daripada kalori harian mereka dari karbohidrat. Mempunyai jumlah karbohidrat yang sama pada setiap hidangan dapat membantu menjaga kadar gula dalam darah stabil.
Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting ialah makan karbohidrat yang betul.
Karbohidrat yang Harus Anda Elakkan
Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan: kanji, gula dan serat. Pati dan gula menimbulkan masalah terbesar bagi penghidap diabetes kerana badan memecahnya menjadi glukosa.
Karbohidrat ditapis
Karbohidrat halus, atau pati halus, dipecah melalui pemprosesan sebelum sampai ke pinggan kami. Hasil daripada pemprosesan ini, tubuh dengan cepat menyerap karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa. Ini meningkatkan gula darah, dan bermaksud bahawa seseorang mungkin merasa lapar lagi sebaik sahaja mereka makan.
Bagi orang yang menghidap kencing manis, atau Berisiko Penyakit, beberapa contoh sumber karbohidrat untuk menghadkan termasuk beras putih dan apa sahaja yang dibuat dengan tepung putih sahaja, seperti:
roti putih
pasta putih
sesetengah bijirin
sesetengah keropok
banyak barangan bakar
Mengawal jumlah penggunaan karbohidrat setiap hidangan dapat membantu seseorang menjaga kadar glukosanya dalam julat sasaran.
Gula darah
Makanan bergula kebanyakannya mengandungi gula dan karbohidrat berkualiti rendah. Mereka sering mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak, dan boleh menyebabkan lonjakan glukosa darah yang tajam. Gula juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan risiko penyakit jantung dan strok.
Makanan yang sering tinggi gula termasuk makanan yang dipanggang, seperti bagel, croissant, kek dan biskut, serta adunan pizza. Beberapa sumber gula lain termasuk:
sos dan perasa tertentu
madu agave dan pemanis lain
sirap maple dan sirap lain
bar gula-gula
yogurt pasang siap dengan rasa buah
Banyak produk siap pakai di kedai runcit mengandungi gula tambahan, dan ini mungkin tidak jelas pada label ramuannya. Label pemakanan boleh merujuk kepada gula tambahan, misalnya, sebagai jus buah pekat, molase, madu, sirap, fruktosa atau dekstrosa.
Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan yang dibungkus atau diproses dengan bahan-bahan yang tidak diketahui, dan pilih produk yang keseluruhannya dan tidak diproses mungkin.
Orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati ketika memakan buah kering dan jus siap pakai atau salad buah, kerana ini biasanya mengandungi gula tambahan.
Pemanis buatan rendah kalori, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mereka masih mempunyai kesan negatif terhadap gula darah kerana meningkatkan daya tahan insulin. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sejauh mana kesan ini.
Karbohidrat yang boleh anda makan
Orang yang menghidap diabetes harus fokus memakan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, yang mengandungi vitamin, mineral dan serat penting.
Biji-bijian dan serat keseluruhan
Tubuh tidak menyerap semua karbohidrat dari biji-bijian. Dan mereka yang menyerap memasuki aliran darah lebih perlahan daripada karbohidrat yang diproses. Atas sebab ini, karbohidrat bijirin keseluruhan cenderung menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Ini membolehkan orang merasa berpuas hati lebih lama.
Biji-bijian utuh mengandungi serat. Walaupun serat secara teknikal adalah karbohidrat, ia tidak memecah glukosa dalam badan, dan ia tidak menambah kalori. Serat adalah karbohidrat yang sihat.
Garis Panduan Diet 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan merancang makanan dengan mengambil kira ruang yang mereka tempati di pinggan. Biji-bijian utuh, misalnya, harus menempati separuh pinggan.
Mereka juga mengesyorkan bahawa, bermula pada usia 2 tahun, orang mendapat sekurang-kurangnya 14 gram (g) serat per 1,000 kalori. Orang yang berumur 51 tahun ke atas memerlukan sekurang-kurangnya 28 g serat setiap 1,000 kalori.
Beberapa contoh biji-bijian termasuk:
beras perang atau liar
barli
quinoa
oat
amaranth
millet
Satu kajian pada tahun 2012 melihat perkembangan prediabetes dan diabetes jenis 2 pada orang yang menggunakan lebih daripada 59.1 g biji-bijian sehari. Ia mendapati bahawa peserta ini mempunyai risiko 34 peratus lebih rendah untuk memburukkan toleransi glukosa mereka, berbanding peserta yang makan kurang dari 30.6 g biji-bijian sehari.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah mengandungi karbohidrat dan serat berkualiti tinggi, seperti kacang dan kekacang, seperti kacang, kacang polong dan lentil. Makanan ini dapat membantu mengurangkan penyerapan glukosa.
Garis Panduan Diet 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan agar buah-buahan dan sayur-sayuran menempati sekurang-kurangnya separuh pinggan pada setiap hidangan. Walaupun buah-buahan boleh menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, kenaikan ini kurang serius daripada yang berlaku setelah makan makanan ringan bergula.
Seseorang boleh memilih untuk:
buah segar dan utuh
mentah, kukus, panggang atau panggang sayur-sayuran bukan berkanji
sayuran beku atau kalengan, selagi ia bebas garam, atau rendah natrium
buah kalengan atau beku tanpa gula tambahan, termasuk sirap
sos epal tanpa gula
Protein
Protein membantu tubuh membina, mengekalkan dan menggantikan tisu. Organ, otot dan sistem imun kita terdiri daripada protein. Tubuh boleh memecah protein menjadi gula, tetapi proses ini kurang berkesan daripada memecah karbohidrat.
Protein yang Harus Anda Elakkan
Bagi penghidap diabetes, memilih sumber protein terbaik sangat bergantung pada jumlah lemak dan karbohidrat yang terdapat dalam makanan ini. Apabila makanan kaya protein juga tinggi lemak, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kolesterol tinggi.
Daging yang diproses atau berlemak
Makan walaupun sedikit daging merah, seperti daging lembu, daging babi atau kambing, boleh meningkatkan risiko diabetes. Satu kajian pada tahun 2020 menunjukkan bahawa makan hanya 50 g daging merah atau ikan sehari dapat meningkatkan risiko diabetes sebanyak 11 peratus.
Di samping itu, orang yang menghidap diabetes harus mempertimbangkan untuk mengelakkan atau mengehadkan penggunaannya:
daging tepung roti, goreng dan tinggi natrium
daging yang diproses, seperti bacon, sosej, dan potongan sejuk
tulang rusuk dan potongan daging berlemak lain
ayam dengan kulit
ikan goreng
Daging yang diproses cenderung tinggi natrium atau garam. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi juga harus berhati-hati dan mengehadkan pengambilan natrium mereka kepada tidak lebih daripada 2,300 miligram sehari.
Protein yang boleh anda makan
Untuk omnivora, tujuannya adalah memilih protein haiwan yang lebih sihat, serta alternatif tenusu dan sayur-sayuran.
Protein haiwan yang lebih sihat
Seseorang harus memilih pilihan paling ramping yang ada. Ini boleh:
ayam tanpa kulit atau ayam belanda
potongan daging lembu tanpa lemak
panggang atau potong, jika daging merah masih sebahagian daripada diet
ikan, terutama yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti tuna albacore, herring atau salmon
telur keseluruhan
Protein sayuran
Semasa mempertimbangkan sumber protein berasaskan tumbuhan, periksa berapa banyak lemak dan karbohidrat yang terdapat dalam setiap pilihan. Seseorang boleh memilih:
bean
lentil
nut
produk soya
tauhu
ikan
makanan laut
ayam tanpa kulit
telur
Tenusu
Tenusu adalah sumber protein. Mereka juga menyediakan kalsium dan vitamin penting. Tetapi produk tenusu juga mengandungi sejenis gula yang dipanggil laktosa.
Seseorang yang menghidap diabetes boleh mengambil produk tenusu, selagi dia mengambil kira karbohidrat dalam perancangan hariannya.